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Das Pocket Gym Radio - Fitness für unterwegs. Der Podcast für Fitness/ Ernährung/ Motivation

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Feb 22, 2017

Heute geht es um das Thema Carb Cycling. Eine Ernährungsvariante mit der Du sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett abbauen kannst. Was das ist und wie es funktioniert, das erfährst du jetzt! Viel Spaß! :)

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/carb-cycling

Grundumsatz:http://fitnessfuerunterwegs.de/woher-weiss-ich-wie-viel-ich-essen-kann

Refeed: http://fitnessfuerunterwegs.de/refeed

 

Rechnung:

Machen wir das zum besseren Verständnis mal an einem konkreten Beispiel. Angenommen wir haben eine Person die abnehmen möchte und ca. 2500kcal verbrennt.

Da die Person abnehmen möchte ziehen wir 20% ab, um den Kalorienwert zu erhalten, die diese Person essen kann.

2500 x 0,8 = 2000kcal.

Nun müssen wir die Anzahl an Kohlenhydraten und Proteinen errechnen. Dazu brauchen wir das Gewicht der Person, wir gehen in diesem Fall von 85kg aus.

2,5g x 85kg = 212g

Diese Person darf an ihren moderaten Tagen 212g Protein und 212g Kohlenhydrate essen. Um nun auf die Grammzahl an Fett zu kommen, müssen wir wieder die Gesamtkalorienmenge beeinflussen. Wir müssen errechnen wie viele bereits durch die Proteine und Kohlenhydrate verbraucht sind und wie viele nun noch übrig sind. 1g Protein und Kohlenhydrate haben jeweils 4,1kcal. 1g Fett hat 9,3kcal.

212g x 4,1kcal = 870kcal                           870kcal x 2 = 1740kcal

Uns bleiben nun noch 260kcal übrig (2000kcal – 1760kcal).

260kcal : 9,3kcal = 30g

Unsere Person hat an ihrem moderaten Tag eine Makronährstoffverteilung von 212g Protein, 212g Kohlenhydrate und 30g Fett. Sie verzehrt 200kcal und hat somit an diesem Tag ein Defizit von 500kcal.

An ihrem kohlenhydratarmen Tag darf sie nur 75% der Kohlenhydrate essen.

212g x 0,75 = 159g

Die Verteilung der Makronährstoffe ändert sich dementsprechend auf 212g Protein, 159g Kohlenhydrate und 30g Fett. Sie verzehrt dadurch nur noch 1782kcal und hat ein Defizit von 818kcal.

An ihrem kohlenhydratreichen Tag darf unsere Beispielperson 125% der Kohlenhydrate des moderaten Tages essen.

212g x 1,25 = 265g

Die Verteilung der Makronährstoffe ändert sich dementsprechend auf 212g Protein, 265g Kohlenhydrate und 30g Fett. Sie verzehrt dadurch nun 2217kcal und hat ein Defizit von 283kcal.

Wenn wir nun noch wissen wollen, wie viel Fettverlust pro Woche zu erwarten ist, müssen wir wissen, welcher Tag wie oft zum Einsatz kommt. Wir gehen in diesem Fall von zwei schweren Trainingstagen, drei leichten Trainingstagen und zwei trainingsfreien Tagen aus und multiplizieren die Anzahl der Tage mit der Größe des Defizits.

(2 x 283kcal) + (3 x 500kcal) + (2 x 818kcal) = 3700kcal

Um 1kg Körperfett abzubauen müssen ca. 7000kcal eingespart werden. Es sind also in der Theorie ca. 500g Fettverlust pro Woche zu erwarten. Wie das in der Praxis abläuft ist nochmal eine andere Geschichte ;)

 

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Feb 19, 2017

In diesem Interview haben wir Ralf Bohlmann zu Gast. Er ist Seminar-Trainer, Mentor, Coach und Podcaster. Seine Themen sind Ernährung, Bewegung, Entspannung, Stressmanagement und Schlaf! Wir haben ein interessantes Gespräch geführt, um auch mal die anderen Themen zu beleuchten, die wir so nicht in unserem Podcast haben. Viel Spaß beim hören!

Mehr Infos über Ralf:

Website: http://ralfbohlmann.com

Podcast: https://itunes.apple.com/de/podcast/erschaffe-die-beste-version/id1043185195?mt=2

 

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Musik:

Say Good Night by Joakim Karud https://soundcloud.com/joakimkarud
Creative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported— CC BY-SA 3.0 
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Music provided by Audio Library https://youtu.be/SZkVShypKgM

Feb 15, 2017

In dieser Folge geht es um das Trainingssystem Tabata. Es zeigt eine Möglichkeit auf, einen Muskel innerhalb von 4 Minuten vollkommen an seine Grenzen zu bringen. Sollte jeder Kraftsportler definitiv mal ausprobiert haben!

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Feb 12, 2017

Wie Verteile ich meine Mahlzeiten am besten auf den Tag, wenn ich abnehmen will und wie sieht das eigentlich mit den bösen Kohlenhydraten aus? Mehr dazu in der heutigen Folge. 

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Das Ebook mit den 20 Fettkillern: http://ernaehrungswissen-online.de

Feb 8, 2017

Kennst du deinen Körpertypen? Diese Information kann dir sehr viel helfen, um deine Ernährung richtig planen zu können. Viel Spaß! :)

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/koerpertypen

 

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Feb 6, 2017

Weiter geht's mit einem neuen Interview. Diesmal haben wir Tamay Jentjens zu Gast, den deutschen Mobility Coach schlechthin. Er macht das Thema Mobility für die Allgemeinheit verständlich und löst vielleicht auch deine Rückenschmerzen oder Knieprobleme. Viel Spaß!

Mehr Infos über Tamay:

Website: http://tamay-jentjens.com

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCOgY7fHl1vHRnENDjZQ_fRA

 

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Feb 5, 2017

Johnny hat die Yoga-Lust gepackt. Er ist zur Hälfte Inder und hat gefallen an dem "Indian way of life" gefunden und dazu gehört eben auch Yoga! Warum, weshalb, wozu, das alles gibts in dieser Episode!

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Feb 1, 2017

Heute geht es um das 5x5 System, den besten Weg um Kraft und Muskeln gleichzeitig auszubauen. Was das ist und wie es funktioniert erfährst du in dieser Episode!

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/5x5system

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Jan 29, 2017

Der Einschlafen Podcast... In dieser Episode haben wir uns damit beschäftigt, wie man denn seinen Schlaf verbessern und unruhigen Nächten vorbeugen kann, viel Spaß!

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Jan 25, 2017

Heute geht es um das Thema Refeed. Du erfährst was das ist, wann du einen benötigst und wie du ihn am besten durchführst. Viel Spaß! :)

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/refeed

Grundumsatz errechnen: http://fitnessfuerunterwegs.de/woher-weiss-ich-wie-viel-ich-essen-kann

Berechnung der Makronährstoffe: 1g Protein/Kohlenhydrate = 4,1 kcal ; 1g Fett = 9,3 kcal

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Jan 23, 2017

Heute haben wir etwas ganz besonderes für euch, unser erstes Interview! Zu Gast ist Felix Baer von dem Berliner Matratzen-Startup Brunobett. Sie vertreiben Matratzen in mehreren Ländern, produzieren in Deutschland und geben 10(!) Jahre Garantie! Ihr könnt die Matratze 30 Tage testen und wenn sie euch nicht gefällt, wird sie kostenlos wieder abgeholt. In dieser Episode hat Felix uns Rede und Antwort gestanden zu einigen Fragen zum Thema Schlaf, die uns auf den Lippen gebrannt haben. 

GUTSCHEIN: Spare 50€ mit dem Code "FITNESS" bei deinem nächsten Einkauf!

Mehr Infos auf: https://www.brunobett.de

PS: Wir entschuldigen uns vielmals für die teilweise nicht ganz so ideale Qualität. Das war das erste interview und im Nachhinein haben wir den falschen Player zum aufzeichnen verwendet! Das Nächste Interview wird besser, versprochen!! Letztendlich geht es aber um den Inhalt und den wollten wir euch natürlich nicht vorenthalten!:)

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Jan 22, 2017

Es ist wieder die Zeit im Jahr, wo die Fernsehwerbung nur so vor Fitnessprogrammen boomt. "Werde fit mit nur 3x 20 Minuten pro Woche" und wie die ganzen Werbeslogans nicht alle heißen. Aber macht es überhaupt sinn hunderte von Euro für so ein Programm auszugeben? Die Antwort dazu gibt es in dieser Folge. 

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Jan 18, 2017

Wenn du noch nie von einem Deload gehört hast, dann wird es höchste Zeit sich damit mal zu beschäftigen. Wer im Gym häufig Vollgas gibt, der sollte ab und an auch mal einen Gang zurück schalten. Genau dazu ist der Deload da :)

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/deload

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Jan 15, 2017

Im Laufe des Gespräches hat sich mal wieder ein bunter Schwung an Themen herauskristallisiert. Von daher gibt es in dieser Episode nicht nur ein Thema. Bei einem Gespräch über Fitness driftet man schnell von einer Richtung in eine andere und genau das ist mal wieder passiert. ;) Wir hoffen es ist trotzdem sehr unterhaltsam für euch und ihr könnt vielleicht den einen oder anderen Tipp für euer Training übernehmen. 

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Jan 11, 2017

In dieser Folge geht es um eine bestimmt Möglichkeit die verspricht, am gleichen Tag Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Das Ganze nennt sich "Carb Back Loading" und funktioniert, weil die verschiedenen Hormonspiegel im Tagesverlauf optimal genutzt werden. Mehr dazu in dieser Folge!

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/carb-back-loading

BCAA's: http://fitnessfuerunterwegs.de/welche-nahrungsergaenzungsmittel-sind-wirklich-sinnvoll

Intermittent Fasting: http://fitnessfuerunterwegs.de/intermittent-fasting

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Jan 8, 2017

2016 war ein supergeiles Jahr, 2017 wird noch besser! In dieser Folge wagen wir einen kleinen Blick zurück und blicken mit viel Vorfreude in die Zukunft. Was ihr erwarten könnt und wie unsere Pläne aussehen, das erfahrt ihr hier!

An dieser Stelle wollen wir uns vielmals für das vergangene Jahr bedanken, ohne euch wäre das nicht möglich gewesen! Ihr gebt uns die Freude und Motivation diesen Podcast jede Woche aufs Neue aufzunehmen. Vielen Dank und auf ein weiteres spitzenmäßiges Jahr!

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Jan 4, 2017

Viele Leute haben mit Übertraining nie was zu tun. Wenn du allerdings zu denjenigen gehörst, die 5 mal oder öfter ins Training gehen und einen "kleinen" Split haben, dann kann es dich gut mal treffen!

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/uebertraining

Ansonsten hoffen wir natürlich dir mit dieser Folge weiter geholfen zu haben. Falls irgendwelche Fragen offen sind, kannst du die natürlich gerne jederzeit an uns richten. 

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Jan 2, 2017

Solltest du übergewichtig sein und deinen Körper verändern wollen, sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett verlieren, weißt aber nicht genau womit du starten sollst? Dann ist diese Folge genau richtig für dich. 

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/muskeln-aufbauen-oder-fett-verlieren

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Jan 1, 2017

Die besten Szenen aus 2016!

Wir brauchen unbedingt Feedback, wie euch die neue Kategorie gefallen hat! Ist es zu lang? Langweilig? Gefällt es euch?

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Dec 30, 2016

Gerade in Momenten wo du aufgeben möchtest sind Sportfilme eine gute Möglichkeit, um zu dich neu zu motivieren. Du kannst dir ein Beispiel nehmen an den Hauptdarstellern, die meist ohne Ende für ihren Traum gekämpft haben und zahlreiche Hindernisse überwinden mussten. Viel Spaß beim schauen der Filme! 

Die Filme in der Übersicht:

1. Das Streben nach Glück: http://amzn.to/2iiy5Kz

2. Rocky VI (Boxen): http://amzn.to/2imHYck

3. Pumping Iron (Arnold Schwarzenegger): http://amzn.to/2iK18tq

4. Mohammed Ali (Boxen): http://amzn.to/2iK14d9

5. Unbesiegbar (Football): http://amzn.to/2imJiMC

6. Coach Carter (Basketball): http://amzn.to/2ivaeqr

7. Gegen jede Regel (Football): http://amzn.to/2iiCXiS

8. The Blind Side (Football): http://amzn.to/2hAbVpK

 

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Dec 28, 2016

Es kursieren irrsinnige Gerüchte in der Fitnesswelt, wie viel Muskelmasse du so aufbauen kannst. In der heutigen Episode erfährst du 5 Faktoren wovon das abhängt und wieviel Muskelmasse innerhalb eines Monats oder Jahres wirklich realistisch ist. 

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/muskelaufbau

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Dec 26, 2016

Über Weihnachten diszipliniert zu sein fällt wahnsinnig schwer... Muss aber auch nicht zwingend sein. Zumindest nicht jeden Tag und jede Mahlzeit. Was ich damit meine erfährst du in dieser Episode!

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Dec 25, 2016

Wer bis ins hohe Alter beweglich, fit und leistungsfähig sein möchte, kommt an Mobility Training nicht vorbei. Schuhe mit 80 Jahren zubinden, ohne sich hinsetzen zu müssen? Ja das geht. Die Lösung heißt Mobility!

Wir brauchen unbedingt Feedback, wie euch die neue Kategorie gefallen hat! Ist es zu lang? Langweilig? Gefällt es euch?

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Dec 23, 2016

Weihnachten ist das Fest der Liebe, der Familie und der Köstlichkeiten. Das ist auch alles super und muss dich nicht von deinen Zielen abbringen. Lass dich punktuell mal richtig gehen, mach das was du gerne magst. Darüber hinaus gibt es heute ein paar Tipps, wie du dich verhalten kannst. Viel Spaß! :)

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Dec 21, 2016

Das Prinzip hinter einer jeden körperlichen Anpassung auf Grund eines sportlichen Reizes nennt sich Superkompensation. Was das ist und wann man optimal trainiert erfahrt ihr in dieser Folge.

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