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Das Pocket Gym Radio - Fitness für unterwegs. Der Podcast für Fitness/ Ernährung/ Motivation

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Feb 26, 2017

Johnny und seine Freundin haben mit Weight Watchers gestartet... Wir haben das System mal für euch unter die Lupe genommen! Viel Spaß.

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Mischkost-Diäten: http://fitnessfuerunterwegs.de/mischkost-diaeten

IIFYM: http://fitnessfuerunterwegs.de/if-it-fits-your-macros

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Feb 22, 2017

Heute geht es um das Thema Carb Cycling. Eine Ernährungsvariante mit der Du sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett abbauen kannst. Was das ist und wie es funktioniert, das erfährst du jetzt! Viel Spaß! :)

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/carb-cycling

Grundumsatz:http://fitnessfuerunterwegs.de/woher-weiss-ich-wie-viel-ich-essen-kann

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Rechnung:

Machen wir das zum besseren Verständnis mal an einem konkreten Beispiel. Angenommen wir haben eine Person die abnehmen möchte und ca. 2500kcal verbrennt.

Da die Person abnehmen möchte ziehen wir 20% ab, um den Kalorienwert zu erhalten, die diese Person essen kann.

2500 x 0,8 = 2000kcal.

Nun müssen wir die Anzahl an Kohlenhydraten und Proteinen errechnen. Dazu brauchen wir das Gewicht der Person, wir gehen in diesem Fall von 85kg aus.

2,5g x 85kg = 212g

Diese Person darf an ihren moderaten Tagen 212g Protein und 212g Kohlenhydrate essen. Um nun auf die Grammzahl an Fett zu kommen, müssen wir wieder die Gesamtkalorienmenge beeinflussen. Wir müssen errechnen wie viele bereits durch die Proteine und Kohlenhydrate verbraucht sind und wie viele nun noch übrig sind. 1g Protein und Kohlenhydrate haben jeweils 4,1kcal. 1g Fett hat 9,3kcal.

212g x 4,1kcal = 870kcal                           870kcal x 2 = 1740kcal

Uns bleiben nun noch 260kcal übrig (2000kcal – 1760kcal).

260kcal : 9,3kcal = 30g

Unsere Person hat an ihrem moderaten Tag eine Makronährstoffverteilung von 212g Protein, 212g Kohlenhydrate und 30g Fett. Sie verzehrt 200kcal und hat somit an diesem Tag ein Defizit von 500kcal.

An ihrem kohlenhydratarmen Tag darf sie nur 75% der Kohlenhydrate essen.

212g x 0,75 = 159g

Die Verteilung der Makronährstoffe ändert sich dementsprechend auf 212g Protein, 159g Kohlenhydrate und 30g Fett. Sie verzehrt dadurch nur noch 1782kcal und hat ein Defizit von 818kcal.

An ihrem kohlenhydratreichen Tag darf unsere Beispielperson 125% der Kohlenhydrate des moderaten Tages essen.

212g x 1,25 = 265g

Die Verteilung der Makronährstoffe ändert sich dementsprechend auf 212g Protein, 265g Kohlenhydrate und 30g Fett. Sie verzehrt dadurch nun 2217kcal und hat ein Defizit von 283kcal.

Wenn wir nun noch wissen wollen, wie viel Fettverlust pro Woche zu erwarten ist, müssen wir wissen, welcher Tag wie oft zum Einsatz kommt. Wir gehen in diesem Fall von zwei schweren Trainingstagen, drei leichten Trainingstagen und zwei trainingsfreien Tagen aus und multiplizieren die Anzahl der Tage mit der Größe des Defizits.

(2 x 283kcal) + (3 x 500kcal) + (2 x 818kcal) = 3700kcal

Um 1kg Körperfett abzubauen müssen ca. 7000kcal eingespart werden. Es sind also in der Theorie ca. 500g Fettverlust pro Woche zu erwarten. Wie das in der Praxis abläuft ist nochmal eine andere Geschichte ;)

 

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Feb 19, 2017

In diesem Interview haben wir Ralf Bohlmann zu Gast. Er ist Seminar-Trainer, Mentor, Coach und Podcaster. Seine Themen sind Ernährung, Bewegung, Entspannung, Stressmanagement und Schlaf! Wir haben ein interessantes Gespräch geführt, um auch mal die anderen Themen zu beleuchten, die wir so nicht in unserem Podcast haben. Viel Spaß beim hören!

Mehr Infos über Ralf:

Website: http://ralfbohlmann.com

Podcast: https://itunes.apple.com/de/podcast/erschaffe-die-beste-version/id1043185195?mt=2

 

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Musik:

Say Good Night by Joakim Karud https://soundcloud.com/joakimkarud
Creative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported— CC BY-SA 3.0 
http://creativecommons.org/licenses/b...
Music provided by Audio Library https://youtu.be/SZkVShypKgM

Feb 15, 2017

In dieser Folge geht es um das Trainingssystem Tabata. Es zeigt eine Möglichkeit auf, einen Muskel innerhalb von 4 Minuten vollkommen an seine Grenzen zu bringen. Sollte jeder Kraftsportler definitiv mal ausprobiert haben!

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Feb 12, 2017

Wie Verteile ich meine Mahlzeiten am besten auf den Tag, wenn ich abnehmen will und wie sieht das eigentlich mit den bösen Kohlenhydraten aus? Mehr dazu in der heutigen Folge. 

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Das Ebook mit den 20 Fettkillern: http://ernaehrungswissen-online.de

Feb 8, 2017

Kennst du deinen Körpertypen? Diese Information kann dir sehr viel helfen, um deine Ernährung richtig planen zu können. Viel Spaß! :)

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/koerpertypen

 

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Feb 6, 2017

Weiter geht's mit einem neuen Interview. Diesmal haben wir Tamay Jentjens zu Gast, den deutschen Mobility Coach schlechthin. Er macht das Thema Mobility für die Allgemeinheit verständlich und löst vielleicht auch deine Rückenschmerzen oder Knieprobleme. Viel Spaß!

Mehr Infos über Tamay:

Website: http://tamay-jentjens.com

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCOgY7fHl1vHRnENDjZQ_fRA

 

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Feb 5, 2017

Johnny hat die Yoga-Lust gepackt. Er ist zur Hälfte Inder und hat gefallen an dem "Indian way of life" gefunden und dazu gehört eben auch Yoga! Warum, weshalb, wozu, das alles gibts in dieser Episode!

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Feb 1, 2017

Heute geht es um das 5x5 System, den besten Weg um Kraft und Muskeln gleichzeitig auszubauen. Was das ist und wie es funktioniert erfährst du in dieser Episode!

Zum nachlesen: http://fitnessfuerunterwegs.de/5x5system

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